先把能改的改掉

睡不好的人常常从最难的地方下手：换枕头、买各种设备、试听来的偏方。其实在考虑这些之前，有五个基础习惯更值得先调整，它们不花钱，也不需要很久才能看出不同。

一、光照：早晨要亮，晚上要暗

人体的作息节律靠光线校准。早晨接触到明亮的光，身体会收到「白天开始了」的信号，晚上更容易按时困。

• 起床后拉开窗帘，尽量出门走十几分钟，阴天也比室内亮得多
• 白天多在自然光下活动，午后犯困时出门走一小段比硬撑有效
• 天黑后把灯光调暗，用暖色小灯替代顶灯
• 睡前尽量不看明亮的屏幕，如果必须看，把亮度调低

二、咖啡因：注意时点，不只注意总量

咖啡因在体内代谢需要好几个小时，下午喝的一杯，到晚上仍有相当一部分留在身体里。它对每个人的影响差别很大，但对睡眠浅的人尤其明显。

• 把最后一杯咖啡、浓茶、可乐、功能饮料安排在午后早些时候
• 别只盯着咖啡，某些茶饮和「提神」饮料的含量同样不低
• 如果入睡困难，可以试着把截止时间再往前挪，观察一两周

三、睡前一小时：把刺激降下来

睡前一小时做什么，对能否顺利入睡影响很大。这段时间不适合处理工作、看不完的消息、争论问题，也不适合把第二天的事反复盘算。

换成低刺激的活动：洗个温水澡、读几页纸质书、听点平缓的声音、把明天要做的三件事写在纸上。写下来，就不用靠脑子记着了。