最近“长期吃外卖”的话题又上了热搜，起因是一则14岁初中女生突发脑梗的新闻，评论区一片“再也不敢点外卖了”。焦虑归焦虑，饭还得吃。与其被热搜吓到，不如花10分钟用AI给自己做一份外卖健康自查清单——记录吃了什么、评估营养缺口、给出替换建议。下面是我亲测的三步法，工具都是现成的，照着做就行。

第一步：把外卖订单变成结构化记录

很多人想记录饮食，但手动打字太麻烦。我的做法是：打开外卖App的订单详情页，截图保存，然后用百宝工具站（cn2list.com）的抖音文案提取功能——别被名字骗了，它本质是图片/视频文字识别工具。上传订单截图，几秒钟就能把菜品名称、价格、备注提取成文本。

操作步骤：

1. 打开外卖App，进入“我的订单”，截取最近一周的订单详情（每单一张图）。
2. 访问 cn2list.com，找到“抖音文案提取”入口，批量上传截图。
3. 复制提取出的文字，粘贴到备忘录或表格里，得到一份原始菜单。

这一步的关键是降低记录门槛——截图谁都会，打字谁都烦。

第二步：用AI生成健康自查模板

拿到菜单后，打开任意AI对话工具（豆包、Kimi、文心一言都行），把菜单贴进去，加上这段提示词：

> “以下是我一周的外卖订单记录：[粘贴菜单]。请帮我做三件事：1）按菜品分类统计主食、蛋白质、蔬菜、油炸食品的比例；2）指出可能存在的营养缺口（如膳食纤维、维生素）；3）生成一份‘外卖健康自查清单’，包含每日自查项和替换建议，用表格输出。”

AI会返回一张表格，比如“本周油炸类占比40%，蔬菜类仅15%，建议将炸鸡换成烤鸡腿，加一份清炒时蔬”。我实测下来，豆包和Kimi对中文菜单理解都不错，输出直接能复制到Excel。